多數人會說：「少吃、多動」，接著每天站上體重機，期待數字下降。
但在門診中，常聽到病人這樣說：「醫師，我最近體重沒什麼變，但明明覺得自己瘦了一點耶。」或者是，「為什麼我體重降了，但肚子還是很大？」
這些看似矛盾的現象，其實說明了一件事：體重不是唯一、也不是最好的減重指標。
你有可能看起來瘦，但其實脂肪比例很高，這叫做「隱性肥胖」；也有可能體重沒變，但腰圍變細、肌肉變多，這才是真正有意義的「健康瘦」。
今天這一集，阿銘醫師想和你一起理清一個很重要的觀念：
減重不能只看體重，還要追蹤「對的數據」。
那哪些數據才是「對的」呢？根據我在門診的經驗，以及最近我設計的一款體重管理APP，我會推薦你關注以下五大指標：
✅ 體重
✅ BMI（身體質量指數）
✅ 體脂肪
✅ 內臟脂肪
✅ 腰圍
接下來，阿銘醫師會一一為大家介紹這些指標的意義、追蹤方法，以及它們和健康的關聯，幫助你用更全面的方式看懂自己的身體。
在門診中，阿銘醫師最常聽到的問題就是：「我每天都有量體重，怎麼還是瘦得很慢？」或是「我瘦了兩公斤，但肚子還是凸凸的，怎麼回事？」
其實，這些問題都可以歸結為一個觀念上的誤解：你是不是只看體重，卻忽略了其他更重要的身體訊號？
我們現在就來拆解一下，減重過程中最值得追蹤的五大指標，它們各自代表什麼意思，又為什麼重要。
1. 體重：變化最快，但也最容易誤導
體重機上的數字，是最容易取得的資訊，也是最多人關心的數據。不過，體重的變化，其實受到很多短期因素影響，包括：
吃了太鹹的食物、導致水分滯留
女性月經週期變化
睡眠品質與壓力荷爾蒙
腸道內容物與排便狀況
這代表什麼？就算你努力控制飲食，體重也可能因為身體臨時性調節而起伏不定。這不是你減重失敗，而是你看錯了指標。
所以：體重可以當作參考，但更重要的是要「看趨勢、不看當下」。
2. BMI：提供體型初步判斷，但不適用所有人
BMI（Body Mass Index）= 體重（公斤） ÷ 身高（公尺）²
這是國際上最常用的體重評估工具，在台灣的標準跟國際不同，亞洲人會嚴格一點，衛福部建議的理想範圍為 18.5～24
但 BMI 有一個很大的問題：它無法分辨你「胖在哪裡」或「瘦的是肌肉還是脂肪」。
舉例來說，一個重訓多年的健身族，BMI 可能超過 27，看起來是「過重」，但實際上肌肉量很高、體脂肪很低，是非常健康的體態。
所以，BMI 只能做初步篩檢，不能當作減重唯一依據。
3. 體脂肪：這才是你真正該瘦掉的東西（依 Omron 標準）
體重減少不代表脂肪減少，尤其是靠節食瘦下來的人，常常減掉的是水分和肌肉，而不是脂肪。
「體脂率」（body fat percentage）才是你應該追蹤的核心指標，它反映的是你整體體重中有多少比例是脂肪。
阿銘醫師在門診使用 Omron 歐姆龍體脂機，根據它的標準，不同性別與年齡的體脂標準如下：
年齡
男性體脂範圍
女性體脂範圍
18–39 歲
10%–20%（正常）
21%–32%（正常）
40–59 歲
11%–25%（正常）
23%–35%（正常）
若超過此範圍，就屬於體脂偏高，可能增加三高、脂肪肝、代謝症候群等風險。
特別提醒：對女性而言，體脂過高可能引發月經異常、荷爾蒙失調；男性則可能出現睪固酮下降、性功能低下。
建議：使用可以分析身體組成儀器，像是OMRON、TANITA或是INBODY。每週固定追蹤體脂率，並觀察趨勢是否穩定下降。
4. 內臟脂肪：看不見的「隱形殺手」
你看過那種「肚子很大、四肢很細」的體型嗎？這種人大多內臟脂肪偏高。也就是說，他們可能體重還好，但其實健康風險更高。
內臟脂肪會包圍在肝臟、腸道、胰臟等器官周圍，造成代謝壓力。
根據OMRON標準，內臟脂肪指數超過 9，就大幅提高：
高血壓
高血脂
胰島素阻抗
腦中風與心肌梗塞風險
阿銘醫師在門診也常看到一些「體重不重但內臟脂肪偏高」的患者，尤其是久坐族、壓力大又睡不好的人，這些族群很容易中鏢。
建議：使用有內臟脂肪評估功能的體組機，每月追蹤一次變化。
5. 腰圍：最直觀、最便宜的「危險預測工具」
腰圍，其實是預測代謝疾病最簡單、實用的工具。只需要一條皮尺，繞過肚臍水平位置量一圈，就能知道你有沒有「腹型肥胖」。
根據衛福部建議：
男性腰圍 ≧ 90 公分
女性腰圍 ≧ 80 公分
就屬於代謝症候群風險群。
研究發現，腰圍每增加 5 公分，心血管疾病風險增加 15～20%。（引用：Janssen et al., 2004, Am J Clin Nutr）
中醫講「肚腹痞滿」，常常指的就是這種腹部脂肪囤積的狀況，對應到《金匱要略》中「痰飲」、「脾虛痰濕」等體質，代表脾胃運化失調、濕氣積聚。
建議：每週固定量腰圍，比量體重更能提醒你是否「瘦錯方向」。
這五大數據，彼此之間不是互相取代，而是互相補充。
體重讓你看到總變化、體脂和內臟脂肪告訴你「瘦在哪裡」、腰圍幫你判斷代謝風險，而 BMI 則是快速篩檢的工具。
很多時候你會發現，體重沒變，但腰圍變小、內臟脂肪下降、體脂變少，這才是真正有價值的「健康瘦身」。
接下來，我會帶你看看：這些指標，在醫學研究裡是怎麼被使用的？我們有沒有實證可以依據，來幫助你更科學地掌握減重進度？
在第一段中，我們講到了五大減重關鍵數據：體重、BMI、體脂肪、內臟脂肪與腰圍。
那這些數據在醫學上真的有根據嗎？哪些指標最能預測健康風險？我們該怎麼解讀它們的變化？
這一段，阿銘醫師就來帶大家從科學研究與臨床指引的角度，理解為什麼這些指標值得追蹤。
1. WHO 與 ACSM 的建議：不只是瘦，而是健康的瘦
世界衛生組織（WHO）與美國運動醫學會（ACSM）一致指出，減重成功不單是體重下降，更應該重視「體脂肪比例」、「腰圍」與「代謝指標」的改善。
根據 WHO 提出的一項指引報告指出：
「腰圍與BMI相比，更能反映心血管風險，尤其在亞洲族群中，腹型肥胖更具臨床意義。」
而 ACSM 在其《體重管理實務建議》中指出：
「成功減重應包含：體脂肪比例下降、腰圍縮小、內臟脂肪減少，並保有或增加瘦體重。」
簡單來說，如果你瘦了5公斤，其中3公斤是肌肉、2公斤是脂肪，這樣的瘦，其實是不健康的。
反之，若你瘦了2公斤，全是脂肪，甚至肌肉還略有提升，那就非常值得開心。
2. 體脂肪與內臟脂肪的實證：代謝症候群、糖尿病、心臟病的預測因子
2007 年《International Journal of Obesity》發表的一篇系統性回顧發現：
「內臟脂肪與慢性病風險呈強烈正相關，遠比皮下脂肪更具預測性。」
（Ohkawara et al., 2007, DOI: 10.1038/sj.ijo.0803683）
這項研究回顧多項臨床試驗後發現，當內臟脂肪指數超過臨界值（通常以 CT 或體脂機估算），罹患高血壓、高血糖、高血脂的風險顯著上升。
另外，2015 年一項針對體脂與代謝症候群的研究也指出：
「體脂率每上升 5%，糖尿病風險增加 15%，內臟脂肪則是最明顯的危險因子。」
這也就是為什麼很多人表面上看起來「不胖」，但其實內臟脂肪偏高，反而是最需要積極介入的族群。
3. 腰圍：最實用、最被低估的健康預警
很多人會覺得量腰圍很麻煩，但實際上，腰圍是最容易自我監測，卻最被忽略的健康預測指標。
2016 年一篇發表於《JAMA》期刊的研究顯示：
「在控制BMI後，腰圍每增加5公分，心血管疾病風險仍增加15～20%。」
這表示，即使你的BMI正常，只要腰圍過粗，還是有明顯的健康威脅。
而且比起抽血、影像檢查，腰圍只需要一條皮尺，每週固定量一次，就能掌握腹部脂肪的變化趨勢。
臨床上我們甚至看到有些病人，體重一週只降0.5公斤，但腰圍縮小3公分，整體健康風險就大幅下降。
4. 肌肉量的重要性：瘦體重≠沒脂肪，反而是你的防護罩
減重過程中最容易被忽略的，是「瘦體重」（Lean Body Mass）。它包括肌肉、骨骼、水分，是維持身體運作與代謝的核心。
2006 年發表於《Am J Clin Nutr》的文獻指出：
「肌肉不僅是運動器官，更是免疫、代謝、胰島素敏感度的調節中心。」
（Wolfe RR., 2006, DOI: 10.1093/ajcn/84.3.475）
這也就是為什麼減重不能一味追求「輕」，反而要保住甚至提升瘦體重，才能避免復胖與代謝失衡。
而現代體組成儀器，像 Omron 或 InBody，也都能估算出「肌肉量」與「身體年齡」，提供你更多元的健康參考。
5. 中醫視角：痰濕內生、腹滿脹滿，實為「形中有氣」
在中醫典籍中，雖沒有「體脂肪」這個詞，但對「肚腹脂聚、腹滿痞硬」的觀察，早已有非常生動的描述。
例如《金匱要略》中提到：
「痰飲停聚，氣機不暢，則腹滿脹痛，形體沈重。」
這與現代醫學中的「內臟脂肪堆積、腸道氣體增多、胰島素阻抗」可謂異曲同工。
中醫強調「脾為氣血生化之源」，當脾虛不能運化水濕，就容易形成「痰濁」與「脂聚」，對應現代的脂肪過多、水腫體質、代謝遲緩等症狀。
也就是說：現代科學與古老智慧，其實都指向一件事——減重，不能只看表面，要懂得觀察身體的內在變化與總體平衡。
總結這段內容：
✅ 體脂肪與內臟脂肪影響糖尿病、三高風險
✅ 腰圍是最簡單的健康預測工具
✅ 肌肉是代謝的根本，不可輕忽
✅ 中醫也提醒我們，觀察體型之外，更要看氣血與脾胃的運化功能
所以追蹤這些數據，不只是為了「瘦得更快」，而是幫助你「瘦得更健康」。
下一段，我會帶你從實務角度看：阿銘醫師幫大家設計的APP，怎麼用這些指標幫你追蹤、鼓勵與調整策略。
你知道嗎？很多人減重最大的問題，不是缺乏知識，而是「沒看到成果」就很容易放棄。
而所謂的「成果」，不是只有體重減了幾公斤，而是你有沒有清楚看到自己的身體正在進步。
這就是為什麼，阿銘醫師最近特別為門診患者設計了一個體重管理APP，裡面精選了五大追蹤指標：體重、BMI、體脂肪、內臟脂肪、腰圍。透過這些數據，不但可以掌握變化，還能幫助你建立信心與動力。
1. 為什麼要追蹤數據？數字能讓你看到「慢慢變好的自己」
減重的過程就像養一盆植物，不會每天都開花結果，但只要你定期澆水、觀察、記錄，你會發現它其實正在穩穩地長大。
追蹤數據的意義，不只是「記錄」而已，而是為了幫你：
看見進步（哪怕只是腰圍少了1公分）
找出卡關（是不是最近飲食亂了、活動變少）
建立規律（固定紀錄，就不會隨便放棄）
根據《Obesity Research》的一篇研究發現：
「在減重期間有持續記錄體重與體脂變化的人，成功維持體重的機率提高了兩倍以上。」（Burke et al., 2011）
數字雖然冰冷，但它們可以成為你最忠實的健康日記。
2. 記錄方式怎麼選？每天 vs 每週，哪個比較好？
阿銘醫師的建議是這樣：
體重：可以每天早上空腹量，但看「趨勢」而非「日變動」。
BMI：每週自動更新即可（因為它只跟身高體重有關）
體脂肪與內臟脂肪：每2週量一次，避免因水分波動誤判
腰圍：每週固定同一時間量（例如每週一早上）
3. 怎麼設定目標，才能讓自己更有動力？
目標設定最好具體、可視化、可達成，例如：
體重下降 2-4公斤，不是1周內，而是一個月內
體脂肪下降 1%，搭配3次運動／週
腰圍縮小 2 公分，建立每天走6000步的習慣
4. 小心數據迷思：不是所有變化都代表進步
不過阿銘醫師也要提醒，不要被數據「綁架」。
這裡有幾個常見的誤區：
體重上上下下就覺得自己失敗：其實可能只是水分、壓力、便祕造成的
體脂機不同天量會跳動很大：建議固定同一台機器、同一時間
腰圍沒變就焦慮：女生經期前後本來就容易水腫，不必太擔心
記住，數字是幫你服務的，不是來折磨你的。
如果某週你發現自己指標沒進步，反而是一個機會去檢視：「是不是最近工作太累、運動少了、飲食亂了？」
數據不是判你失敗的證據，而是提醒你該調整方向的路標。
🎧 結語：減重不是比誰瘦得快，而是誰能好好了解自己
親愛的朋友，今天我們一起聊了許多關於減重該追蹤哪些數據、為什麼要追蹤的內容。
從體重、BMI，到體脂肪、內臟脂肪、腰圍，這些看似冰冷的數字，其實都是在幫助我們「讀懂身體的語言」，提醒我們：是不是瘦得正確？是不是還能做得更好？是不是該停下來，好好照顧自己？
透過記錄、追蹤、調整，你會發現：
「我不是在苛責自己為什麼沒瘦更多，而是在學著欣賞自己努力的痕跡。」
所以，不管你現在在哪個階段：剛開始記錄、正在努力中、或是曾經失敗又想重來，阿銘醫師都想跟你說：
👉 不要害怕數字，但也不要讓數字綁住你。
👉 讓數據成為你的夥伴，而不是壓力來源。
👉 最重要的，是你願意開始面對自己，這就夠了。
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