EP13 BMI計算、肥胖危害與健康瘦身建議 - 臻品中醫陳勇利博士院長

你知道自己的 BMI 是否在健康範圍內嗎？肥胖不只是外觀問題，更是世界衛生組織認定的「慢性疾病」，與糖尿病、高血壓、心血管疾病都有密切關聯。陳勇利博士院長提醒，想要健康減重，必須先了解BMI計算方式、肥胖對身體的危害，再從飲食與運動習慣 著手，才能達到長期而安全的體重管理。

一、什麼是肥胖？BMI如何計算？

肥胖指的是體脂肪過度堆積，導致健康風險上升。最常見的判斷方式就是身體質量指數（BMI）：

• 理想範圍：18.5 ~ 24

• 過重：24 ~ 27

• 輕度肥胖：27 ~ 30

• 中度肥胖：30 ~ 35

• 重度肥胖：大於 35

簡易理想體重計算法：

• 男性：(身高－80) × 0.7

• 女性：(身高－70) × 0.6

一般來說，體重應維持在標準體重上下 10% 以內；若超過 20% 則屬於肥胖。

二、肥胖對身體的危害

世界衛生組織指出：肥胖會增加多種慢性病風險，比起正常體重者：

• 糖尿病、代謝症候群、血脂異常：風險超過3倍

• 高血壓、心血管疾病、關節炎、痛風：風險超過2倍

• 與肥胖相關的疾病甚至涵蓋癌症、腎病變、慢性肝病等。

👉 好消息是：研究證實，減掉5%以上的體重（例如90公斤減少5公斤），即可明顯改善血糖與血壓，降低相關疾病風險。

三、改善肥胖的關鍵：飲食與運動

1. 健康飲食

遵循「三多三少」原則：

• 多：白開水、蔬果、全穀雜糧

• 少：油、鹽、糖

小技巧：

• 每日減少約 500 大卡，或減少 300 大卡同時多消耗 200 大卡。

• 每週可望減少0.5 公斤，屬於安全有效的減重速度。

• 注意：每日總熱量不可低於1200大卡。

2. 規律運動

• 每次至少 10 分鐘，每週累積 150 分鐘中等強度運動（快走、游泳、騎車）。

• 若要有效減重，建議 每週 300 分鐘以上，可搭配間歇高強度運動。

• 每週進行至少 2天肌力訓練，幫助提升基礎代謝。

3. 定期監測

每天量體重，能提醒自己是否維持在健康範圍。

四、常見「誤解不會胖」的食物

很多人以為健康，但其實熱量不低：

1. 貝果：屬精緻澱粉＋油脂，熱量高。

2. 無麩質蛋糕：不等於低油、低熱量。

3. 果乾、果汁：不等於吃水果，糖分高。

4. 非油炸洋芋片：加工方式不同，但含油量仍高。

5. 穀物棒：部分產品糖分高，不宜過量。

6. 消化餅乾：只是餅乾，不會幫助消化。

👉 減重時還是以新鮮原型食物 為最佳選擇。

五、結語：從生活改變，讓肥胖走、健康來

肥胖不僅關乎外型，更與多種疾病相關。透過健康飲食＋規律運動＋定期監測，逐步調整生活習慣，就能有效改善體重與代謝。若你在減重過程中遇到瓶頸，也歡迎來臻品中醫找陳勇利博士院長，協助你找到最適合的健康方案。

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