本集重點

1.挑選熱量低的原型食材

2.烹調盡量使用清蒸

3.善用168斷食法

4.不吃隔夜菜

5.多吃蛋白質、無榖雜糧

除夕這一天，也是傳統年節裡長輩最忙的日子。白天除了祭拜家神祖先，這一天家家戶戶會聚在一起吃年夜飯，這些必備年菜在台灣習俗中可是都要它的意義喔。

1. 魚：象徵「年年有餘」，因此吃年夜飯時，魚肉不能吃完。，除了一般吳郭魚外，許多民眾過年時也會特別選用烏魚子、石斑魚類身上的斑點因與錢幣相似，也象徵為「招財進寶」；鱸魚則能取「事事如意」的吉祥諧音。

2. 民俗文化節目指出，吃豬腳象徵「添福壽」、吃腿庫象徵「補財庫」，因此寓意新年財庫滿溢，不只守荷包，也讓全家有錢一整年。

3. 佛跳牆是台灣人年夜飯餐桌上最常見、聲量最高的年菜「大菜」之一。相傳佛跳牆的菜式起源於中國福建一間餐廳的名菜「福壽全」，意味「吉祥如意、福壽雙全」，後來這道菜的美味甚至被以詩作稱頌「壇啟葷香飄四鄰，佛聞棄禪跳牆來」，因而得名佛跳牆。但料多而且每樣料都要炸過再熬煮，熱量高。

每樣年菜在傳統家庭不可少，但全吃熱量不只超標，也可能增加三高、肥胖風險，如果想要遵循傳統的同時維持健康，該怎麼做呢？

為了減少高熱量年菜中高油脂、高糖分對身體帶來的各種負擔，因此除了慎選市售年菜外，自己動手做年菜或許是解方之一。此外，由於大腸癌一直以來在台灣十大癌症死亡率中排序靠前，若年假都放縱吃喝，大腸癌風險就恐拉警報。

1. 選用食材遠離紅肉與經煙燻、鹽漬、亞硝酸鹽之加工肉品，並多挑選蔬食菜色，烹飪時也可透過少油、少鹽、少糖等原則，並透過低溫料理，以免誤食高溫燒烤產生的致癌物質。

2. 選購時

注意熱量標示：選擇熱量較低菜餚。

注意烹飪方式：選購清蒸、滷、燙、涼拌等菜餚，避免油炸、燒烤菜式。

慎選食材：東坡肉、臘肉、香腸油脂含量高，建議選擇雞肉、腱子肉等瘦肉料理，或熱量較低的蒸魚、海參、鮮蝦、花枝等海鮮料理。

主食高纖少油：可使用五穀飯搭配年夜菜，吃蘿蔔糕時則可用蒸、煮湯方式降低熱量。

3. 自炊時

除去食材多餘油脂：將過油的肥肉、雞皮、過多的油脂去除。

善用電鍋、悶燒鍋：湯滾後撈掉浮油，置於悶燒鍋裡悶煮，少油又可軟嫩入味。

年年有餘：份量較大料理可以共享，或分成多餐食用。

多添蔬果：額外準備炒青菜，或將蔬菜加入肉品、湯品一同烹煮。例如，燉品可加入蘿蔔；鍋品可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品可加入芥菜、花椰菜、青江菜。

蒸煮涼拌：以蒸、煮、涼拌等菜色取代油炸、糖醋、燴等菜色。例如，可用蒸魚取代糖醋魚、醉雞取代炸雞。

4. 原型全榖雜糧營養更完整：油飯中可加入藜麥、黑米等全榖雜糧，或食用全榖雜糧當作主食。

5. 堅果種子適量配：適量搭配堅果種子補充不飽和脂肪酸與能抗氧化的維生素E。

6. 植物蛋白好選擇：雞湯可加入板豆腐等豆製品，並透過味噌、海帶芽、白蘿蔔等食材，即可無調味也能享受鮮甜湯頭。

7. 濃醇乳品同入菜：可將吃剩的魚肉剝下，與鴻禧菇、洋蔥、花椰菜、煮好的胚芽米、紅藜麥等食材搭配牛奶燉煮，存骨本又可避骨鬆。

去油脂：解凍年菜時，可將上層凝固油脂去除再加熱以減少攝取。

8. 當季水果取代糖果：可選用柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓等當季水果，取代過年常吃糖果，可攝取其維生素與膳食纖維。

9.多喝開水、無糖飲料：避免含糖飲料造成肥胖、糖尿病等風險。

除了烹調方式外，改變進食順序是否也能減少料理對身體帶來的負擔呢？

例如可以先喝湯，或先吃蔬菜以增加飽足感這類的方式。

可透過「湯菜肉飯」順序進食，即可又瘦又健康，原因如下：

湯：增加飽足感，並防止乾硬食物刺激消化道黏膜而影響消化。

菜：提高纖維量以減少進食量。

肉：先吃高蛋白質食物再吃碳水化合物，防止血糖迅速上升。

飯：最後食用，可將白飯換成糙米、五穀米。而相關概念不只年夜飯，亦可運用在日常飲食中。

年夜飯必備的「長年菜」，顧名思義是帶著「長壽」意味的吉祥菜，不過有趣的是，長年菜在台灣也有南北之分！嘉義以北、宜花東都以芥菜為長年菜，其典故來自芥菜葉片又大又長、不容易煮爛，加上苦中帶甜的味道象徵一年的「苦盡甘來」；台南、高雄、屏東的長年菜則是整株煮熟的菠菜，吃的時候也不會切斷，以此象徵長壽。

那吃的時候不咬斷，咬斷會縮短壽命，但這樣是否會影響消化？

不管菠菜或芥菜，除了象徵長長久久，更是要利用蔬菜的長纖維，來幫助消化過年時腸胃裡的大魚大肉。加上芥菜富含鐵、胡蘿蔔素、維生素 B 群、維生素 C 與膳食纖維，能促進新陳代謝，增加冬季耐寒能力，長年菜之所以稱為長年菜，真的有其意義。

「鴻運當頭紅番茄羅宋湯」作法，湯品中運用了大量蔬菜，可輕鬆提升年菜容易缺乏的蔬菜攝取量。此外，也使用較低脂的蛤蜊取代牛肉，不僅較無負擔，也可以增加湯頭鮮甜味道，帶殼蛤蜊飄在湯上看起來有份量感，熱量卻低，再透過炒番茄炒出茄紅素，是健康又紅得喜氣的料理。

材料：大番茄:2顆，高麗菜：1/4顆，洋蔥：半顆，西洋芹：1支，青花筍:80g（粗梗），胡蘿蔔：半根,蛤蜊:150g，培根：30g，雞高湯：適量，月桂葉：一片，番茄罐頭（sauce）:半罐（約200g）

步驟

1.培根塊炒香後加入洋蔥，並用適量鹽巴、黑胡椒調味。

2.加入胡蘿蔔、西洋芹拌炒。

3.加入番茄丁、番茄糊拌炒。

4.加入高湯（或清水）與月桂葉。

5.加入高麗菜、青花筍梗小火悶煮15～20分鐘。

6.準備起鍋時再添加蛤蜊提升鮮味，待蛤蜊殼開即完成。

不少人相信食補能夠「以形補形」例如吃魚眼睛就能顧眼睛，吃腦補腦。那在中醫食補裡也是這個原則嗎?

唐代醫學家發現動物的內臟和人體的內臟在組織形態和生理功能上都十分相似，因此創立了「以臟補臟」的理論。不過，並不是所有食材對每種人都適合。

1.吃肝補肝

肝臟有優質蛋白質，含豐富維生素A、D，可幫助受損肝臟細胞修復，但只適用於疲勞、輕微肝臟發炎的人，可吃些豬肝、雞肝、鴨肝，有修復的機會；若是病毒性肝炎，吃肝並不會治癒A、B、C肝。

2.吃腦補腦

豬腦、魚腦都富含蛋白質、卵磷脂、維生素和大量微量元素，都是人腦營養必需，若是吃腦補腦，應選擇魚腦，因為魚腦中富含DHA和EPA ，較為有益。此外，核桃仁形狀似腦，故補腦。中醫認為核桃功效「補五臟，益氣力，強筋骨，健腦髓」。

現代研究發現，核桃不飽和脂肪酸含量很高，可提供亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，提高腦功能。核桃中還含有維生素及卵磷脂，對治療失眠、鬆弛腦神經緊張、消除大腦疲勞效果也很好。

3.吃腰子真能補腎？

中醫所謂吃腰子補腎，補的是生殖系統。特定對象常食用此傳統方，像是坐月子的婦女常吃腰子、杜仲補腎，可連帶補骨、生殖系統；但對於腎功能不全者，像是尿毒症患者，會限制部分營養素攝取，吃腰子補腎是沒有幫助的。

在生活中，很多人都有吃隔夜菜的習慣，年菜這麼多，很難不留過夜。有的老人說，吃了一輩子隔夜菜了都沒事，有的年輕人說，一點都不能吃，那吃隔夜菜到底好不好呢？

不能吃的4種隔夜菜

第一類海鮮：海鮮很美味且營養價值高，但是，要提醒大家的是：不要吃隔夜的海鮮，這是因為海鮮隔夜後，會產生很多對身體不好的物質，也就是蛋白質降解物，它會對人的身體造成傷害，如果肝和腎臟不能及時的分解這種毒素，毒素不停的在體內堆積，久而久之，就會影響身體健康。

第二類滷菜：滷味雖然好吃，但是要儘量一次性吃完，不要還留一部分第二天吃，因為隔夜的滷菜最容易滋生細菌，食用有細菌的滷菜會對身體不好，另外，還要提醒大家的是：變冷的滷菜要加熱食用，這樣能夠幫助祛除滷菜上的有害物質，避免有害物質進入身體內，對健康造成影響。

第三類莖葉類蔬菜：蔬菜是一種非常好的食物，偶爾吃吃蔬菜不僅可以解肉膩，而且能增加維生素，但是蔬菜最好不要隔夜吃，蔬菜隔夜後會產生大量的亞硝酸鹽，經常食用隔夜蔬菜，會損壞身體健康，尤其是莖葉類的蔬菜，比如：韭菜、白菜、豆芽菜、菠菜等等都不要隔夜食用。

第四類菌菇類食物：像蘑菇、杏菇、金針菇等都是常見的菌菇類食物，這類食物隔夜後再食用，容易引起腹瀉、腹痛，不利於身體健康，建議大家在吃這類食物的時候，最好一次吃完。

可透過「配給制」調整份量，在料理前先統計人數，再根據食量採買食材即可。年菜嘗試圍爐吃火鍋，此時食材雖會比平時更豐盛，但也不到「辦年貨」程度，只是每人多隻蝦、多一份干貝程度即可，分清楚份量，不僅不會有分配不均的問題，也能掌握沒有過量之原則。

特別針對三高家庭慢性病患，依據高纖、高鉀、高鈣、低膽固醇、低飽和脂肪酸等原則，設計了傳統年菜替代菜餚，讓有三高的慢性病患能吃得健康又美味。

以下則提供「海苔豬肉捲」作法供民眾參考：材料（四人份）

豬腿肉薄片：12大片，烤海苔（3 x 10cm）：12片，醃梅子：8顆，綠蘆筍：4根，麵粉：12g，沙拉油：2茶匙

做法

1.蘆筍去除硬皮後切成3等份，梅子則去核、壓泥。

2.攤開豬肉片後，鋪上梅泥、海苔，放上蘆筍後捲成捲狀。

3.豬肉捲沾取麵粉後，外部噴上少量沙拉油。

4.烤箱預熱250度，烤10分鐘即可。

168斷食（很多上班族要早上8點起床上班，該怎麼做呢？）

什麼叫「168斷食」，顧名思意，就是1天中16小時不吃，把3餐集中在8小時內吃完。很多人聽到要斷食16小時，都覺得「好難忍」，但其實如果前1天最後1餐在8點吃完，第2天中午12點再吃第1餐，這樣就做到了。

斷食一定要超過12小時縮短斷食的時間時要注意：斷食一定要超過12小時。這主要和人體的兩大重要激素有關，1為胰島素，另1個是升糖素。

胰島素主要是在我們進食的時候，血糖會上升，此時胰島素開始分泌來降低血糖和把能量儲存為脂肪，如果這個時候吃太多食物、血糖升得太高，這就是人發胖的原因一之。

而升糖素則是在人體的血糖下降時，例如16小時禁食，血糖慢慢下降，升糖素即開始分泌，分解人體肝糖、讓血糖回升，提供人體能量。

是否能用隔日斷食法呢？把年夜飯當成自由日，隔天禁食，這樣會對身體不好嗎？

隔日斷食法其指的是一週中採1天自由進食（自由日）＋1天禁食（禁食日）交錯，自由日不限制熱量攝取，保持正常飲食即可；禁食日一整天只能吃一餐，熱量估每個人一日總熱量需求的25%，約抓300～500大卡左右，若斷食法除了時間外，「吃什麼」更是成功關鍵,以下也列出3種建議菜單：

1. 原型食物：以多纖維、多種類為主，如蘿蔔、地瓜、南瓜等，但要留意口感綿密鬆軟的根莖類歸類於澱粉。

2. 新鮮蔬果：多吃綠色蔬菜，如菠菜、青花菜、芭樂、蘋果；另外如瓜類、菇類、藻類也可各色補充。水果一次以1個拳頭大小，可切塊放碗中約佔8分滿。

3. 優質蛋白質：如牛奶、豆製品、低脂肉品、蛋類。

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