本集重點

1.失眠類型

2.西醫治療

3.幫助入睡小撇步

最近身邊好多朋友都說有失眠的困擾，就覺得好奇，每天下班後都很晚才回到家，明明已經很累了，為什麼躺在床上還是會睡不著？而且發現，這是台灣人普遍的煩惱，台灣睡眠醫學會公布國人睡眠大調查發現，國人慢性失眠盛行率為19.3%，等於每5個人之中就有1人有失眠問題。為什麼會有這個狀況？

失眠的原因有很多種，可分成生理和心理兩部分，生理上，最常見因疼痛導致的睡眠障礙，再者因甲狀腺機能亢進或女性荷爾蒙變化造成的也不少，這也解釋了為什麼更年期婦女經常抱怨睡不好。另外有些精神疾患，如思覺失調症、憂鬱症、焦慮症、躁鬱症等的患者，也可能伴隨失眠症狀。

但失眠原因更大比例是因為心理問題，像你的朋友們會失眠也是因為這個原因，舉凡工作不順遂、課業表現不佳，到家庭氣氛失和、情侶感情生變，甚至各種生活中的大小煩惱，都會影響情緒，不好的情緒沒有解決，造成「日有所思，夜有所夢」，煩心的事到了晚上仍持續在腦海中翻來覆去，自然徹夜難眠。

雖然都叫失眠，但失眠也有分類喔，從醫學角度來看，可根據病程長短和睡眠型態不同而有所分別。

失眠還有分類型阿？

從病程長短可分3種：

1.短暫性失眠：通常少於1週，並能自然恢復，多因突然的情緒起伏或輪班工作、時差。像是隔天要考試很緊張，要出國玩很興奮阿，前一天晚上可能就會睡不著覺，這就叫短暫性失眠，我想佩佩你也有過這種經驗對不對？

2.短期性失眠：持續1～3週，不會超過3個月。多因長期工作壓力累積，或某些重大事故如被裁員、失戀、親人離世等較嚴重衝擊情緒的事件，通常解決了這個造成失眠的事件，症狀就會緩解，但是如果事情一直沒有好轉，沒有得到解決，症狀一直持續就會變成慢性失眠。

3.長期性失眠（慢性失眠）：一週發生至少3次，且持續超過3個月，大部分症狀可持續長達數年。

可以請評估看看究竟是短期性失眠還是慢性失眠，若是已到了慢性失眠的階段，長期下來累積的疲倦，要注意可能會讓脾氣變得暴躁或是憂鬱，也有發生意外的風險甚至是肥胖問題而逐漸影響生活喔！感到困擾就要求助醫生了！

失眠也有分睡眠型態，請問是怎麼分阿？

睡眠型態我們主要分為三種常見類型，如果有失眠困擾的聽眾朋友可以評估看看你是哪一種失眠狀況喔

1. 入睡困難：需要花超過30分鐘以上的時間來進入睡眠狀態，也就是說雖然你已經很累了但還是無法入眠。佩佩你的朋友就是屬於這種狀況對吧？

2. 睡眠中斷：沒有入睡困難，但睡到一半就會醒過來，可能是醒來次數頻繁，或者醒來後需要花很久時間才能再回到睡眠狀態。其實這種反覆醒來睡不好的狀態也是算失眠喔~

3. 提早醒來：很多長輩有很多這種狀況，清晨就會醒過來，醒過來後就沒辦法再入眠，無入睡困難也不會睡眠中斷，就是很早醒來。我們老是納悶為什麼老人家都要那麼早起，可能三、四點就會起床在家裡走來走去，以為自己輕手輕腳沒聲音，但實際上非常大聲，鏗鏗鏘鏘的。其實他們這樣也算是失眠喔。

當上述的情況每星期出現三次或以上，並持續了三個月或以上，造成困擾或影響日常運作；即使有充分機會仍無法入睡，而沒有受其他睡眠障礙、藥物、或精神健康狀況影響，就定義為失眠。

原來這些都算失眠症狀阿，那失眠了怎麼辦呢？

目前西醫治療失眠，主要採行為治療及藥物兩種方式。行為治療會先請患者寫睡眠日記評估睡眠品質、再進一步練習冥想等等行為放鬆身心改善睡眠品質。一般透過行為治療而改善睡眠的患者，症狀多較輕微。因此若行為治療效果不佳者，就須配合服用安眠藥。

衛福部的一筆統計資料，台灣人每年服用的安眠藥就高達3億2千7百萬顆，代表這真的是現代的文明病耶，台灣多數人都有嚴重的睡眠困擾，而且似乎都是以安眠藥為治療失眠的主要方式。可是是不是安眠藥吃多了，會有成癮性阿？還有疲倦、頭痛、記憶力減退、夢遊等等的後遺症呢？

1. 吃安眠藥會傷身？任何的治療都有可能的風險跟好處，很多人很在乎藥物可能的副作用 ，但卻忘記長期失眠會對我們的大腦、身體所造成的負面影響 。阿利博士常常看到有些人長期失眠卻害怕使用安眠藥，把自己搞到全身不舒服，到處看醫生，生活品質極差，接近崩潰。

2. 吃了還是睡不著是藥物依賴嗎？吃藥可以睡，但不吃就會開始睡不著，這並不能稱作藥物依賴。睡不著的原因、如果沒有去真正的去解決，例如環境壓力、身體不舒服、睡眠的壞習慣沒有處理或調整，即便停止服用安眠藥之後、問題還是在的，當然還是會睡不著，這是很正常的事，並不是因為你產生藥物依賴。

3. 安眠藥會越吃越沒效？藥物越吃越沒效有幾個可能的原因，例如失眠的根本原因沒有處理，例如憂鬱症等，都可能讓安眠藥的效果變差。還有很多人工作壓力大，到睡前都還在工作，腦袋都還沒放鬆，怎麼可能睡得著呢？這時候吃安眠藥也不見得會有用。

安眠藥當然有副作用，任何藥都會有副作用，大部分人吃沒事；少部分人吃了會恍神、頭暈、起身易跌倒、記憶力變差，甚至出現夢遊、幻覺、失智等嚴重症狀，而且會成癮，需求劑量越來越重。如果不想吃安眠藥，可以借助中醫治療失眠。中醫治療失眠是從調整體質開始，根本解決問題，我在看診的時候，很多人會覺得我們這些中醫師怎麼那麼厲害，把個脈、看個舌頭，就可以知道是不是睡不好、多夢，是算命仙嗎？其實是因為失眠跟心、肝、腎這些臟器很有關係，這會對應到脈象和舌頭的部位上，我們一看就可以知道是否失眠，而且是什麼類型的失眠。

中醫是怎麼治療失眠的呢？

中醫說「心主神明」，基本上所有的腦神經活動主要都是歸於「心」，因此有睡眠困擾的人，常由「心火旺」所造成，這類人大多容易心煩、思慮多、舌尖紅、晚上多夢，這可以用一些退肝火的中藥，例如柴胡、枳殼、桂枝、芍藥、甘草等中藥做成中藥助眠茶來改善。另外一種「心血不足」則是失眠之外，伴隨著記憶力變差、經常忘東忘西、偶爾心悸眩暈，脈象屬於細軟無力者，屬於「心脾兩虛」的體質，則可以用當歸、黨參、白朮、黃耆、熟地、遠志、龍眼肉等中藥改善這種的體質。

中醫也會依據睡眠類型治失眠。正常人在白天處於陽氣升發的狀態，因此能夠有精神地執行各種活動，到了夜晚陽氣入陰，如同太陽下山一樣，會進入休息睡眠的狀態。一旦陽入於陰這個階段出了問題，夜晚陽氣該入陰卻無法順利入陰，就像太陽晚上該下山卻下不了山，我們就失眠了！

像在床上躺平超過三十分鐘仍睡不著就可稱為失眠了，這種難以入睡的人通常是壓力較大、思慮較多，睡前腦袋無法關機，不斷的在想事情。越是逼自己放空，越是睡不著，這就是屬於「陽不入陰」，身體像太陽一樣到了晚上該下山卻下不了山，所以入睡困難。這種狀況可以用「重鎮安神」類的藥物治療，像是用龍骨、牡蠣、赭石搭配桂枝、芍藥，或是「疏肝解鬱」類的柴胡湯系列加減。

第二種淺眠易醒型，總是無法一覺到天亮，深夜稍有聲響就被吵醒，整晚反反覆覆醒來。睡得不夠沉可以多用「滋陰降火、安神」的藥物，如酸棗仁、阿膠、生地等，再加上知母、合歡皮、夜交藤。若是半夜醒來就睡不回去了，翻來覆去背後發熱，心煩焦躁，又口乾舌燥想喝水那種人，是屬於「陰虛有熱」型，可以用知母、山萸肉、黨參、當歸等中藥來改善。

第三種睡醒仍累型，有些人明明都睡足七八個小時，隔天醒來還是好疲累。這種多為「陽虛型」或「濕氣較重」的人，使得身體的元氣不足，白天易累，頭腦昏沈沈，平常自覺胸口悶悶不舒服，整天無精打采，容易疲倦甚至嗜睡。這是屬於中醫的「痰濕」體質，可以用香附、薑半夏、陳皮、甘草、枳實、鬱金去除體內濕氣幫助入眠。

中醫真的是對症下藥治失眠耶，而且原來可以從失眠症狀看出心理和身理的狀況，感覺更了解自己了。中醫很看重食療，那是不是有食物可以幫助更好入睡，改善睡眠品質呢？有聽過褪黑激素嗎？

1.「褪黑激素」可以幫助入睡，並幫助增加深度睡眠的時間。所以我們可以吃富含褪黑激素的食物，譬如核桃，對睡眠好、也對男性更年期更好。

2.我們也可以吃幫助身體合成褪黑激素的食物。色胺酸是人體必需胺基酸，也是合成快樂荷爾蒙血清素的主要材料，當血清素減少的時候，褪黑激素的產生也會相對減少，容易使得睡眠品質下降，所以我們可以吃富含「色胺酸」的食物，幫助身體合成褪黑激素。例如：牛奶、無糖優格、雞蛋、豬肉、豆腐，以及高脂魚肉如鯖魚、鮭魚。

3.同時鮭魚也是富含Omega-3脂肪酸的食物，科學文獻已證實缺乏Omega-3脂肪酸者，體內褪黑激素的產生會不足，容易造成睡眠品質變差。所以我們可以多吃含Omega-3脂肪酸的食物，例如黃豆製品、鮭魚、堅果、酪梨等。

4.鈣與鎂主要功能為放鬆肌肉、改善情緒緊張、安定神經的功能，若缺乏鈣、鎂，容易焦慮不安，進而造成失眠現象。建議食物：黃豆製品、牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾、堅果、香蕉、柑橘類、全穀雜糧等，這些食物含豐富的鎂與鈣離子，對於安定神經與肌肉放鬆也有幫助。

5.同時全穀雜糧、水果也是優質碳水化合物、富含纖維質，屬於低升糖指數食物，可避免血糖亂飆，提升色胺酸的吸收率，幫助提升睡眠品質。

6.平時也可以多攝取維生素B群，維生素B群在生理功能上與消除疲勞、安定神經、促進體內激素合成有關。若缺乏維生素B群，容易導致情緒不穩定與失眠現象產生。建議食物：全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟、深綠色蔬菜。阿利博士建議也可吃每天吃B維他命、補充不足。

堅果、豆漿、豆腐等等黃豆製品、深綠色蔬菜、奶製品內含很多幫助入睡的營養耶。這些是平常吃可以改善睡眠品質的食物，那如果就剛好怎麼躺都睡不著，剛好就處於失眠狀況，該吃些什麼可以幫助入睡呢？像就常聽人家說，睡前喝紅酒會很好睡，這是真的嗎？

很多朋友應該都有睡前小酌的儀式感，覺得紅酒好睡又能保護心血管對吧！但是事實上喝了酒確實更容易入睡，可是睡眠品質卻會很差。因為身體需要耗費能量代謝酒精，所以即使睡著了，身體還是不能休息，這會讓你比平常更淺眠，越睡越累，隔天早上起床覺得身體很累。

所以睡前盡量不要喝酒喔，酒精也有利尿作用，可能會讓你半夜起來上廁所。另外也不要在晚上攝取咖啡因，這些大家都知道吧。吃一些精製糖類的甜點也會讓人睡不好，因為精製糖類會讓血糖飆高，會干擾到深層睡眠的長度，讓大腦在睡眠期間特別活躍。另外也要避免在睡前兩三個小時內吃辛辣的食物，因為辣會提高人體體溫，也容易導致胃灼熱，進而影響睡眠品質喔！

睡前可以喝些什麼幫助入睡呢？

常吃堅果可以改善睡眠狀況，所以睡前也可以喝堅果飲，補充鈣、鎂，幫助安定神經、放鬆肌肉，進而提高睡眠品質。另外，也因含微量礦物質鋅、硒，若補充足夠能幫助縮短入睡時間。

另外應該很多朋友都有聽過睡前喝熱牛奶也很有效對吧？牛奶飲品含色胺酸，可作為褪黑激素的製造原料，也有助於產生助眠效果；也可喚醒幼兒時期睡前喝奶的記憶，幫助放鬆好入睡，也可取代使用褪黑激素的機會。如果有乳糖不耐症，不妨用豆漿飲品，豆漿飲品適合乳糖不耐症或茹素族群，作為補充色胺酸的來源。不過要注意，豆漿飲品不太適合容易因食用豆製品而脹氣的族群。

睡前喝番茄汁也很有效喔！研究指出，睡不好與缺乏茄紅素、維生素C具有相關性，番茄汁同時能補充這2種營養素，有助於提高助眠。

喝花草茶也有助眠效果，這個是真的了吧？

西方常用助眠的花草有薰衣草、洋甘菊、馬鞭草、接骨木花等等，薰衣草能幫助入睡，洋甘菊能放鬆頭部、馬鞭草可以使口氣芬芳，中國則常用七葉膽、甘草、浮小麥、紅棗來幫助入睡，搭配上述這些花草，好喝還能幫助入睡。有調配一款養生茶叫茉莉氣巡茶，這就是專門幫助大家入睡的。通常睡不好的原因是因為身體系統循環不佳，我就在裏頭加了洋甘菊利用花香的黃酮類微量精油來行氣改善循環，大麥除去心煩、直接引導幫助入睡，玫瑰與香蜂葉改善胸悶，讓人放鬆。在裡面加了七種以上幫助入睡的花草原葉，最後再加入羅漢果，讓它的果醣提供整個茶包其他花草藥「行氣循環」的能量，加強效果，所以有失眠困擾的聽眾朋友，阿利博士很推薦可以喝喝看這款養生茶。

把茉莉氣巡茶拿給那些失眠的朋友喝，喝完後感覺身體放鬆很多，確實比較好入睡，睡眠品質也變好了。除了飲食外，有沒有什麼生活習慣也可以幫助入睡呢？像睡前最好不要滑手機，藍光會阻礙褪黑激素分泌，影響睡眠，不過雖然知道歸知道啦，要戒掉睡前滑手機真的太難了。

建議如果真的戒不掉，最保險的做法是睡前30分鐘不要看螢幕，如果要看也不要超過1小時，盡量以溫和、不須動腦、輕鬆的內容為主，不要有劇情、吸引人不斷追下去的內容最好，這樣才可以放鬆腦袋，幫助入睡。

另外，打造舒適的睡眠環境也是很重要的事。睡覺時最好要有全黑環境，避免光線，這樣才能幫助體內分泌褪黑激素。除此之外也要調整適合的環境溫度：可以把房間溫度調到自己覺得舒適，過冷或過熱，都會導致睡眠品質不佳。有研究指出，身體軀幹的溫度下降、手腳保持溫暖，是睡得好的關鍵。所以我也建議睡前可以泡個澡或泡個腳，溫暖身體軀幹同時也可以舒緩一天緊張的情緒，加入一些海鹽、薰衣草、洋甘菊或馬鞭草的精油會讓舒眠的效果更好。

阿利腹式呼吸法：吸氣4秒、摒氣8秒、吐氣8秒，它和一般所謂的的腹式呼吸有什麼不同呢？原則上是相同的，但腹式呼吸的吐納速度較快，我根據臨床經驗、修正為阿利腹式呼吸法、其重點是更強調放慢呼吸速度，當我們減緩呼吸速度，整個人就會放鬆下來，交感神經作用下降，副交感神經作用提升；不妨觀察小嬰兒或大人熟睡時，腹部起伏頻率相當緩慢，由此可見身心放鬆和呼吸速度有極大的關聯。

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