本集重點

1.健康食品與保健食品的區別

2.挑選保健食品，首選有小綠人標章，第二選擇有SGS認證。

3.保健食品無法取代藥物治療，生病需及時就醫。

前陣子看到一個統計數據，說台灣人很愛吃保健食品，根據統計，一年購買金額可以蓋2.2座台北101。看到這個新聞，其實蠻有感的，最近在跟學生時代的朋友聊天，以前都對這個很不在意，就算以前爸媽叫我們吃維他命阿、B群什麼的，都不想吃。可是最近跟朋友聊天的話題，可能是開始有年紀了?開始很在意保養身體這件事，就都在討論吃什麼保健食品好。像朋友就推薦葉黃素，說像這種需要長時間看電腦工作的人，就很需要吃葉黃素，吃了真的很有感，眼睛就舒服多了。可是上網搜尋阿，或是去店裡挑，光葉黃素就有好多好多的廠牌和樣式，每一家都說自己很好，導致看超久都不知道該挑哪個，想一定很多聽眾朋友有跟我一樣的困擾，所以想趁這個機會請教一下阿利博士，保健食品到底要怎麼選，才可以買到適合的呢？

吃保健食品的第一步，就是要先思考「我需要嗎」？真的有需要再補充，才能真正把錢花在刀口上，而且避免過量造成身體負擔。那要怎麼評估自己是不是需要吃保健食品呢？

1.評估攝取量

先評估自己每天的飲食內容是否均衡，若是每天都有攝取六大類食物，且保持食物的多樣性，這樣基礎的營養素大致上可以攝取足夠。

若飲食並不均衡，就有缺乏營養素的疑慮，例如：沒有每天攝取乳製品容易缺乏鈣質和維生素B群不足；蔬菜水果攝取不足容易缺乏膳食纖維、維生素C、鎂、鉀…等營養素；素食者容易缺乏維生素B12和鐵。

2.或你是有特殊生理狀況所以需要增加營養素攝取，譬如正在生長的兒童、青春期，懷孕、哺乳、老年期，或你需要經常吃藥，例如慢性病治療。這些人很需要攝取大量營養素，那就很可以多補充保健食品。

保健食品營養只是在維持健康的選項之一，每個階段身體的需求不盡相同，所需要的營養素也各有差異，所以不是多吃就好，要評估自己的身體狀況。

市面上有保健食品和健康食品，知道要怎麼區分嗎？

保健食品不等於健康食品，「保健食品」及「健康食品」這兩個詞常常被混淆使用，但是在專業上，是很不一樣的。簡單來說，佩佩你有沒有看過小綠人標章？有小綠人標章的就是健康食品，那是有政府在一旁把關監督，經過完整的科學實證具有保健功效，通過政府認可這產品安全、有效，才可以拿到小綠人標章，這是非常不容易的。相對的，保健食品是不能宣稱有保健功效的，若有宣稱功效，被政府抓到是要罰錢的。

舉例來說，有兩款益生菌，成分標示幾乎相同，一款是一般保健食品，一款是健康食品，那兩者有什麼差別呢？如果是一般保健食品，只要找到合適的原料，找到工廠代工就可以生產了，這個門檻比較低，幾乎人人都可以做。但若是要申請健康食品認證，產品需要經過人體或動物實驗，並且經過一連串的安全性、功效性測試，通過合格才能拿到認證。在台灣，要拿到一個健康食品認證，至少需要花費2~3百萬元，且至少需要2年左右的時間才能拿到，所以是非常不容易的，一般是比較有實力的廠商才能拿到。在市面上眾多的產品當中，目前衛福部食藥署公告通過健康食品認證，也就是有拿到小綠人標章的產品只有492個，就可以知道這是一件很困難的事。通過健康食品認證後，為了確保產品的安全跟有效性，它的成分、製程都不能隨意更改，甚至也不能更換生產的工廠，把關的非常嚴格。

所以挑選保健食品的第一步，評估自己需不需要攝取營養素後，第二步在挑選的時候，如果不知道要挑哪家，先挑有小綠人認證的就對了。

保健食品一般都很貴，但還是時常會看到新聞報導說，有黑心的保健食品驗出對人體有害的物質，如塑化劑、重金屬、農藥等等，花大錢反而吃到對身體有害的產品，真的得不償失。因此，在挑選保健食品時，「安全」絕對是首要關注的重點，否則產品再有效都是沒用的。

先挑有小綠人認證的，這樣就簡單多了。可是有拿到小綠人標章的非常少，才492個。那如果找不到小綠人，譬如在買葉黃素的時候，沒有看到有任何產品有小綠人，這時候又該怎麼挑選？

像葉黃素這種護眼功能的確實拿不到小綠人標章，因為政府規定目前可以宣稱保健功效的只有13種，也就是說有些類別是根本無法申請健康食品認證的，護眼功能就是其中之一。

沒有小綠人，那就要挑有公開檢驗報告的，像SGS就是國內具有公正性的第三方檢驗機構，有通過SGS認證的就比較沒有食安上的風險，比較可以信任。順帶一提，臻品植萃的養生茶也都是有通過SGS認證的喔！

第一個是評估看看自己有沒有需求，第二個挑選有小綠人認證或有公開檢驗報告的，這樣吃起來才安心。可是博士，要怎麼知道缺了哪些營養素需要補充呢？可以針對各階段身體的需求簡單介紹所需要的保健食品嗎？

先從兒童開始說起，現在很多家長從小孩還很小的時候就很注意營養的問題，很常擔心小孩營養不均衡、長不高。兒童時期，指的是國小的小朋友，他們的活動量大，身體也正在成長發育，確實營養素需求高，但同時也是最愛挑食的時期，挑食就會導致營養不均衡，最重一缺乏的就是骨骼成長所需的鈣質，所以建議可以攝取鈣片和維生素D幫助骨骼發育。同時，「過敏性疾病」也很常在兒童時期出現，建議可以藉由特定益生菌來調整免疫平衡喔。

從國小時期就可以開始吃保健食品阿，正在轉大人的青春期是不是也很需要吃呢？

青春期主要也是要繼續讓骨骼成長，所以鈣片和維生素D不可少，同時也可以補充鐵劑，尤其是初經來潮的少女，更需要補充鐵質補血。

那成人呢？成人是最需要補充保健食品的族群了。

成人的部分就要細分了。想先從大家最想知道的上班族開始說好了。如果是外食族，那建議可以吃綜合維他命補充不均衡的飲食所沒有的營養。3C族的話就是推薦可以吃葉黃素抵抗藍光，而且可選擇含玉米黃素的配方，有助減緩黃斑部病變及視力退化。

如果很常沒有精神，常常覺得沒幹嘛就好累，或是覺得壓力很大，那可以早上補充一顆B群，B群是身體產生能量的重要輔助角色，能支持身體代謝及肝臟運作，有助於安定神經、舒緩緊張情緒，提升活力對抗壓力。

上班族最常發生的就是因為壓力有失眠的困擾，那可以補充幫助睡眠的營養素，像是鎂、鈣幫助放鬆神經及穩定情緒，或可補充有助於合成睡眠荷爾蒙(血清素、褪黑激素)的重要原料-色胺酸。

那也有很多上班族因為很常外食或壓力，導致腸胃道功能沒有很好，除了可以從飲食避開誘發腸胃慢性發炎的過敏原外，也可以補充麩醯胺酸及益生菌，協助修復腸黏膜、平衡腸道菌叢，提升腸道屏障完整性，改善腸胃不適症狀

至於成人女性呢，因為月經等等原因會很容易貧血，所以我建議可以攝取鐵、維生素B6、B12、葉酸補血。同時也可以多攝取蔓越莓、維生素C來保養私密處。女性私密處是很脆弱，很容易感染的，那蔓越莓富含前花青素，可以降低大腸桿菌引起的泌尿道感染，維生素C則可以降低泌尿道細菌量，可以幫助維持泌尿道菌叢的健康，但最簡單的預防還是多喝水！

那成人男性最在意的是什麼？就是維持生殖機能健康囉，那就可以補充鋅和茄紅素。若想藉由保健品補充鋅，建議成年男性每日攝取上限為35毫克。另也可從攝取番茄、木瓜、紅甜椒等紅色食物補充茄紅素，有助於預防攝護腺肥大、排尿障礙及降低攝護腺癌風險。

銀髮族的骨質會隨著年紀增長逐年流失，那最需要攝取什麼營養素呢？

維生素D和鈣片！50歲過後骨質和肌肉流失速度加快，維生素D能促進鈣質吸收、減少骨質流失，也有助於維持肌肉的健康。根據2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，45歲以上男性有6成缺乏維生素D，45歲以上女性高達8成缺乏維生素D，缺乏維生素D不僅會影響骨質密度，更會加速肌少症的發生。

至於鈣，如果長輩可以每天攝取2杯奶類，並多攝取其他富含鈣質的食物，例如：黑芝麻、小魚乾、板豆腐等，其實就很足夠了；但是如果有飲食限制無法攝取奶類 （或沒有每天攝取到2杯），就建議每天可補充600-1000mg鈣質。

可以挑選吸收率較佳的海藻鈣、牛奶鈣、胺基酸螯合鈣、牛骨鈣等 （但腎臟病患不適合牛骨鈣）；並以鈣：鎂=2：1為最佳比例，一味補充鈣但缺乏鎂對於骨質幫助也不大；而配方中若有添加維生素D和維生素K2會是更好的選擇。

另外，也可以多補充魚油，魚油中富含EPA和DHA這兩種Omega-3脂肪酸，EPA具有較強的抗發炎、降血脂、預防心血管疾病的作用，而DHA則是與腦部健康較有關係。

阿公阿嬤，他們都有好多的保健食品，常常就一把抓一起吃下去，覺得吃越多越好，把保健品當補品吃，這樣是可以的嗎？

是不行的！如果保健品的成分有重疊的話，補充過多營養素會造成身體負擔。其實這不只是會出現在長輩身上，很多年輕人也會不小心犯這種錯誤喔！譬如很多上班族可能會同時吃綜合維他命和B群，但綜合維他命通常已經含有一定劑量的維生素 B 群，如果要同時補，一定要看清楚劑量是否超過上限攝取量，長期攝取過量維生素B 群很可能會增加睡眠障礙、神經病變，甚至可能提高停經後婦女髖部骨折風險。

另外想補充一下，很多上班族會吃B群又喝咖啡，覺得這樣可以雙倍提神，但其實這樣會讓B群沒有效果喔！因為咖啡有利尿的作用，所以水溶性的 B 群很容易被尿液一起代謝掉，加速 B 群的消耗，而且咖啡會破壞維生素 B1 ，所以不建議 B 群和咖啡同時吃，建議間隔 1 小時以上再補充。

而且攝取營養素是有學問的，有些空腹吃吸收效果好，有些適合飯後，有些是飯前飯後都OK。像鐵和鎂就適合空腹吃。B群、綜合維他命、鈣片、鋅、葉酸、葉黃素、魚油等這些剛剛講過的營養素，想要飯後吃或隨餐吃都OK。至於睡前也很適合吃鈣片，有助於幫助入睡喔！

原來吃保健食品還要注意時間阿，那很常忘記吃，想到才吃，這樣是可以的嗎？

這樣會浪費保健食品啦，這樣是吃不出效果的喔。保健食品不是藥，所以絕不會在短時間內產生效果與作用。研究指出，營養保健食品對身體的影響是循序漸進的，身體必須在食用一段時間後，當營養成分在身體裡累積足夠的劑量時，才能達到一定的作用。吃保健食品一定要定時、定量，並持續食用三、四個月以上，才能在體內發揮作用喔！

不過保健食品營養只是在維持健康的選項之一，均衡飲食、規律運動、作息正常才是健康的最根本之道，有做到這三項的話其實就不需要依賴保健食品。而且一定要提醒聽眾朋友，保健食品本質還是食品，並沒有藥的效果，也無法取代正規醫療，所以千萬不要生病時覺得吃保健食品就可以治好！有生病還是要就醫，以免延誤病情喔。

千萬不要依賴保健食品，有病的話還是要去看醫生。今天博士從怎麼挑選，還有各年齡層最需要補充的保健食品都講得好仔細，以後要買保健食品就不會在那邊看很久有選擇障礙了。

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