本集重點

1.運動前後補充水分，避免中暑

2.選合適的慢跑鞋

3.喝水為主，運動飲料適量(半瓶即可)

4.睡眠充足、讓肌肉有足夠時間修復

一年一度的大甲媽祖繞境在5/1凌晨圓滿回鑾落幕！不論是大甲、還是白沙屯，現在已經是國際上相當具有代表性的台灣民俗文化之一，有不少外國人都會特別來朝聖體驗！

雖然沒有親臨現場，但光是看分享的照片、和新聞轉播的影片，每年看都還是很震撼，能感受現場信眾的熱血，還有沿途志工、民眾的愛心，除了準備各種食物、飲料，我覺得很特別的是，還有幫腳底磨破皮的信眾敷藥換藥、按摩舒緩疲憊身體的。

從宗教活動也能感受台灣的溫暖人情味。不過繞境畢竟是有別日常的運動量，為期9天8夜的遶境活動、加上台灣天氣也比較悶熱，繞境後，不少民眾身體也開始有不堪負荷的不適狀況，像是腳底、膝蓋、小腿的疼痛，還有中暑等。

除了繞境後，像台灣這幾年馬拉松活動相當盛行，身邊也有些朋友參加完，身體不舒服好長一段時間，甚至還有伴隨感冒生病的。其實固定、適當的運動是我常常鼓勵大家，也是阿利博士一直堅持在做的，不過，對於平常比較沒有運度習慣的人，突然高強度的運動對身體反而會造成反效果、成為負擔。

除了肌肉痠痛，哪些是突然的激烈運動後，較常見的身體不適症狀？

1.上呼吸道感染（感冒）

2.皮膚問題（不合適的衣服，太緊、不透氣、讓皮膚一直磨，又悶在裡面流汗，容易有汗疹等皮膚問題）

3.肌肉痠痛

4.橫紋肌溶解

為什麼運動後反而會有「感冒」症狀？

適度適量的運動，不只能增加肌肉量、維持行動力，肌肉同時也可以活化免疫細胞、增強免疫力。

所以不少年長者，雖然施打了新冠疫苗、流感疫苗、肺炎鏈球菌疫苗等，但本身肌少症的關係，刺激免疫的力量也相對減少、疫苗生成效果也受影響，出現免疫衰退現象。

不過，高強度運動後容易感冒的原因，在於人的口腔、鼻腔等黏膜系統會產生一種叫做「分泌型免疫球蛋白A」（SIgA）的物質，是人體抵抗感冒病原體的第一道防線，不過研究顯示，持續高強度的運動訓練後， SIgA的水平會下降，因此導致上呼吸道感染、疲勞感也會變得較強。

要防止病原體入侵身體，首先提高眼、鼻、口的免疫力。

從小到大的衛生教育都一再培養的正確勤洗手習慣，還有無法確保雙手乾淨的前提下，不要隨意接觸眼、口、鼻等黏膜部位，真的是有道理在的！

什麼是「橫紋肌溶解症」？

是骨骼肌(橫紋肌)受到直接或間接急速的損傷。

當骨骼肌因為運動過度、外力、壓迫等原因受到傷害而壞死，就是所謂的橫紋肌溶解症。如果肌肉破壞比較嚴重，尿中肌球蛋白的濃度太高時，還會導致腎臟機能的損傷，甚至導致急性腎衰竭。

最常見的原因，就是「運動過度」造成的肌肉損傷。外傷、長時間壓迫、中暑、感染造成的肌肉破壞也是可能的原因。所以，像是沒有行前運動籌備，突然參與遶境、馬拉松活動，要特別留意！

不過另外一大類的原因，是沒有外傷、也非過度使用肌肉，但身體出現了其他「代謝」上的問題，像是有敗血症、酮酸中毒、酒精濫用，吸食毒品，都有機會得到橫紋肌溶解症。較少數個案，則是導因於「本身先天性的遺傳代謝疾病」。

可以從什麼特點觀察身體出現的症狀可能是「橫紋肌溶解症」並儘快就醫呢？

1.肌肉出現疼痛、無力、倦怠或壓痛，肌肉收縮力量下降，肌肉的表皮可能會出現腫脹及充血的現象。

2.尿液呈現烏龍茶或可樂般的深褐色

3.(當腎功能受損時)，尿液減少、甚至無尿。

4.尿液試紙檢查會出現潛血反應。(因為肌球蛋白的構造和血紅素類似)。

因長途跋涉、跑馬拉松「前」，可以預先做什麼來保養適應？

1.適度的中長途的行走訓練，鍛鍊腿部力量（讓肌肉先習慣遠距離的行走動作，使肌肉產生適應性而達到保護的效果。）

2.體重過重的人建議減肥。

3.找到合宜鞋子、鞋墊、襪套，降低雙腳負擔。

4.運動前，暖身。

5.活動進行時，補充水分、以免中暑。

劇烈運動「後」，自己可以如何緩解？

1.補充水分

2.補充健康的食物

3.休息與放鬆

4.多睡一點（很重要，當我們睡覺時身體會分泌生長激素，能幫助組織的成長與修復。）

5.溫和的伸展、動態恢復（像是上一集陳玉娟瑜珈老師分享的瑜珈，就是很棒的運動後伸展、修復）

6.按摩（能幫助血液循環與放鬆肌）

運動前、後的保養都是有學問和要注意的，這樣才能真正達到運動養生的效果！

有沒有其他懶人法，可以同時達到提升免疫力和舒緩放鬆呢？

推薦在家泡澡，如果家裡有浴缸可以泡半身浴，沒有的話，在洗手台、水桶注滿40~42度的熱水，浸泡雙手或小腿肚，也是很不錯的！

好處：1.提高身體的新陳代謝（日本醫生建議將水溫控制在38~40度左右，增進新陳代謝幫助身體消耗熱量並排出廢物，這樣就能有效的提高身體的免疫力，身體循環好，就不容易生病！）

2.促進血液循環（體溫提高促進血液循環、可以加速淋巴排毒，而大量流汗能排掉身體裡的廢物，能消除水腫現象，除此之外，身體偏寒的女生如果有泡澡的習慣，也可以調整體質幫助血液循環，改善因為循環不好造成的局部肥胖。）

3.水壓強化內臟機能（身體浸泡在熱水裡會有靜水壓的現象，可以改善循環系統與提升肝腎臟功能，氣血順暢讓身體機能變好，可以加強後續健身的效果。而在泡澡時順便拉筋活絡筋骨，也能提升拉筋瘦身的功效。）

提醒：劇烈運動後，不能馬上洗澡或泡澡！人的身體流失了大量的水份，體內的血壓也因此而上升，在運動後直接去洗澡或泡澡可能會有暈眩的情況發生。

如果是高齡長者、糖尿病、心血管疾病，或身體狀況比較不好者，也不建議泡澡，可以改為簡單的

手浴或足浴取代全身泡澡。

很多上班族、服務業還有健身族，偶爾都會想要犒賞自己去泡湯、泡腳和按摩來放鬆紓壓，像台中就有很多足湯、按摩SPA店的選擇，台灣也有很多不錯的溫泉飯店！但畢竟畢竟也是一筆開銷、久久才去一次犒賞自己。博士，我平常都有在關注你的FB粉專，像您除了很懂醫療養生，其實也很懂得安排日常生活和假日休閒的享受

平時下班後回家，很疲勞想要紓壓放鬆，但又沒時間去溫泉飯店或足湯店，您在家會怎麼做呢？

只要家裡有浴缸、洗手檯或可以泡腳的桶子，丟個泡湯包，就很舒服、很享受了！不過既然都用泡湯包，當然能選擇有功效、有香氣的，當然更優！

阿利博士推薦3款5星級飯店（礁溪老爺、煙波飯店）也指定使用、提供給顧客的泡湯包，可以跟我一樣，在家也享受5星溫泉飯店的湯浴~ 不用擔心沒時間、或是太傷荷包。

1.元氣泡湯包（恢復生機元氣）：

適合：上班出門前、或者打球運動前，讓身體快速活力起來。晚上回家想要快速恢復疲勞的人。

成分：100％天然花材，乾姜、檸檬香茅、迷迭香、藿香、大風草、小茴香、海鹽，精油：尤加利

好處：

a.茴香│特殊香氣、恢復精神旺盛

b.藿香+迷迭香│快速促進肌膚新陳代謝

c.大風草│舒緩緊繃肌肉一整天的壓力

2.美肌泡湯包（美白肌膚、恢復肌膚晶亮光澤）

適合：月經後或者產後，泡完、幫助維持肌膚健康，

成分：薰衣草、桂枝、乾姜、橘皮、大風草、桂花、海鹽，精油：薰衣草+甜橙

好處：

a.橘皮：豐富維生素C、亮白肌膚

b.桂枝+乾姜：促進肌膚新陳代謝

c.薰衣草+桂花：通暢毛孔、清潔肌膚、展現肌膚自然光澤

3.放鬆泡湯包（放鬆紓壓）

適合：下班後、緊張忙碌的一天或者想幫助入睡

成分：檸檬馬鞭草、檸檬香茅、大風草、薰衣草、薄荷、海鹽，精油：檸檬馬鞭草 

好處：

a.檸檬馬鞭草+香茅：陽光香氣、舒緩壓力

b.薰衣草+薄荷：通暢毛孔、清潔肌膚、展現肌膚自然光澤

c.大風草：舒緩緊繃肌肉一整天的壓力

博士聊療天廣播訂閱連結：https://reurl.cc/DozD5R

臻品中醫官網：https://www.fineherb.com.tw/tw

臻品植萃線上商店：https://shop.fineherbs.com.tw