本集重點

1.瑜珈是一種生活態度

2.上班族椅子瑜珈術

3.改善便秘的瑜珈動作

瑜珈運動，是現代人相當喜愛瘋迷的運動之一，在經歷疫情後，不減反增，到底是什麼樣的魔力讓台灣、南韓眾多藝人也都著迷熱愛？

為什麼會現代人不分男女，越來越多人接觸瑜珈？

現代人接觸瑜珈的原因有很多，瑜珈不僅是一種身體運動，更是一種生活方式，對身心靈健康都有影響。以下幾個是比較常見、現代人想要從瑜珈獲得的益處：

1.改善「身體」健康：瑜珈動作可以增加靈活性、力量和平衡，改善體態和姿勢。透過不同的體位法、呼吸練習和冥想，達到運動、幫助減輕壓力、放鬆肌肉、促進血液循環、增強免疫系統功能、降低慢性病風險效果。

2.增強「心理」健康：不僅關注身體、也強調心靈的平靜和調和。通過冥想、呼吸練習和正念（mindfulness）等技巧，可以幫助減輕壓力、焦慮和抑鬱，提升注意力和情緒管理能力。它可以培養內在的平靜和自我意識，幫助人們更好地應對現代生活中的壓力和挑戰。

3.改善體態：幫助有意識的控制身體，藉由不同的瑜珈動作和體位法（Asanas）、改善平衡、體態外觀和功能。不過，還是要從日常維持良好的姿勢習慣慣，搭配適度的運動，和正確飲食。

過往蠻多人都會覺得辦公室、工程師工作相對輕鬆，其實每個工作都有辛苦的地方！以辦公室和工程師工作來說，對身體和心理壓力的影響包括：

1.長時間久坐：長時間坐在辦公桌前，對腰部、背部和臀部產生壓力，可能導致肌肉緊繃和不良姿勢。

2.肩頸酸痛：長時間低頭操作電腦或使用工具，容易引起肩頸部位的肌肉緊張和疼痛。

3.缺乏運動：辦公室工作和工程師工作通常缺乏運動機會，身體長時間處於靜態狀態，導致肌肉無法得到適當的伸展和活動。

4.壓力和焦慮：工作壓力大、工程師常面對複雜的問題和時間壓力，容易造成心理壓力、焦慮、睡眠障礙。

針對忙碌上班族、工程師可以如何挑選適合的瑜珈主題？

1.辦公室瑜珈：針對長時間坐在辦公桌上班族、維持同樣姿勢的工程師，可能導致姿勢不良和腹部肌肉虛弱。這類主題瑜珈課程專注於改善姿勢、緩解背部和頸部壓力，以及提供辦公室伸展和放鬆的技巧（Gentle Yoga/ relief）

2.增加能量：提供疲憊上班族或在家工作的人一些短時間內能完成、快節奏、增加能量和提振精神的瑜珈練習。包括活力流動（Flow Yoga）的動作、深呼吸和冥想。

3.深層放鬆：專注於減輕壓力、放鬆身心，並促進更好的睡眠品質。瑜珈冥想、深層伸展和呼吸練習都可以有助於緩解日常壓力並提高睡眠質量。

4.核心肌群訓練：強化和穩定身體的核心肌群（Core muscles），包括腹肌、腰肌、臀肌和背部肌肉等。這些練習要求專注於呼吸和內在感覺，並與肌肉的活動和強化相結合，以促進身心的平衡和諧。

推薦幾個入門「辦公室瑜珈術」，可以快速活動筋骨、緩解肩頸僵硬？

1.坐姿伸展：坐姿扭轉、前彎和背伸展，有助於改善姿勢和舒緩肌肉緊張。

2.肩頸放鬆：頸部伸展、旋轉和肩部放鬆動作，如頸部側彎、肩膀旋轉，有助於緩解肩頸酸痛和疲勞。

3.上臂鷹式手：這是半套鷹式（Garudasana），在桌子前就可簡單完成，而且能溫和地伸展肩膀和上背部。

4.山式站姿／三角式：久站族救星，可以緩解腿部僵硬、改善腰被緊繃

5.深呼吸和冥想：透過深呼吸練習（腹式）和冥想，可以放鬆心靈、釋放壓力和焦慮，提升專注力和情緒平衡。

現代人因為工作壓力大、常外食或是想維持身材節食減肥，其實「便祕」也是很多人上班族的衍伸困擾！ 常見8種人容易有便秘困擾：

1.久坐：易使腸蠕動減少，造成糞便不能及時排出，水分被過度吸收，大便乾燥硬結。

2.情緒、壓力大：壓力促使交感神經亢奮，會抑制腸道活動，糞便就容易在腸道中停滯，變得僵硬、難以排出。

3.作息不正常：用餐時間不規律、沒時間吃早餐、輪班、大夜班等。常常有時差，無法養成固定排便習慣的人也常有便秘的困擾。

4.偏食、蔬果攝取不足：蔬果中的纖維質能促進腸胃蠕動，如果只吃肉，不吃蔬果，又少喝水，造成腸道蠕動緩慢，很容易排便困難及反覆性腹痛。

5.水份攝取過少：吃了大量纖維，若水分攝取不足，還是會便祕。纖維必須有水才能膨脹潤滑，若水分不夠，乾扁的纖維在腸道一樣又小又密實，運送緩慢，且乾硬難解。

6.老年人：身體機能老化，腸道的肌肉與神經運作能力變差，腸蠕動緩慢無力，也容易解不乾淨，且運動量不足的長輩，更是嚴重。

7.孕婦：女性荷爾蒙改變，腸胃蠕動變慢。胎兒長大，子宮壓迫大腸，導致腸道食物殘渣通過時速度變慢，越到懷孕後期，狀況會更明顯。

8.長期節食：節食過度，食物殘渣量過少，不足以推至體外，而且長期不敢吃油脂會造成膽汁分泌不足，容易消化不良。

9.喝花草茶（推薦:薰衣草香茶）：舒服的薰衣草香氣，可以平衡身心、促進新陳代謝、幫助消化，三餐飯後喝最好、冷泡熱泡都OK！喝完嘴巴也香香的，很舒服。

B「便祕」問題不只讓人心情差，還容易引起肥胖、皮膚粗粗糙、腸道疾病甚至癌症，不能小看！從生活習慣調整改善起，其實不難：

喝足量水分：水分可使糞便柔軟有彈性，減低糞便的硬度以利排便。尤其在炎熱的夏天，更要注意水分的補充。建議晨起空腹喝一杯250c.c.左右的溫開水暖腸胃，調整腸胃機能，慢慢養成愛喝水的好體質。

1.攝取高纖食物：像是蔬菜、菇類、地瓜、香蕉、木瓜、鳳梨、奇異果等，減少肉類攝取，促進腸道蠕動。

2.選用優質油脂：像橄欖油、菜籽油，堅果類、芝麻、杏仁都富含優質油脂，可潤滑腸道並使便便表面光滑，幫助排便。

3.避免攝取刺激性食物：減少醃漬品、咖哩、加工醬料、油炸、菸草、酒精性飲料。進食後會加重胃腸燥熱，傷津耗液，使大便更加乾結，排便困難。

4.不要憋著：上班族常常會因為一時忙，而忽略了想排便的感覺。久而久之會導致糞便容易滯留腸道，養成便秘習慣。

5.適度運動：每天進行適度運動，尤其是針對下半身及腹部的運動，如跑步、健走、仰臥起坐、瑜珈等，除了舒緩情緒壓力外，也可促進腸胃蠕動，有助於解除便秘。

6.深長的腹式呼吸：吸氣時腹部放鬆，感受空氣經鼻腔、氣管進入身體，像吹氣球般，緩緩地把腹部吹脹；呼氣時腹部緊縮，慢慢從嘴巴吐氣，盡可能延長吐氣時間，使橫隔膜活動幅度較平時增加，促進胃腸蠕動。

7.按摩穴道：穴道包括天樞穴，肚臍旁2寸；中脘穴，肚臍上4寸；足三里穴，小腿前外側，凹窩下3寸，以上穴位均可調整腸道功能，使排便順暢。

哪些瑜珈動作能改善便秘、促進腸胃蠕動？

1.站姿前彎

2.下犬式

3.三角式

4.坐姿扭轉

5.仰臥扭轉

如果真的已經吃了很多蔬菜、補充優質油脂、喝了很多水也做了運動，還是有便秘情況，這時建議諮詢中醫、辨別「體質」、從「體質」來調理改善。便秘體質分 3 種：

1.熱秘 - 腸胃積熱型：

通常是燥熱食物吃太多，如：燒烤煎炸的食物或因體質燥熱。因此，導致糞便常呈現乾硬、一粒一粒的狀態，有如羊大便般。建議，應多吃清涼及富含膳食纖維的蔬果，如：西瓜、苦瓜、蓮藕、冬瓜及胡蘿蔔等食物，且盡量避免過多辛辣及油膩食物，如：辣椒、生薑、蒜及燒烤煎炸食物。也要記得多補充水分，來助排便。

※ 推薦花草茶：決明子山楂菊花茶

2.氣秘 -壓力氣滯型：

此類是因為情緒壓力大、易緊張焦慮所導致腸道蠕動較慢，使糞便長時間停留於腸道中所引起的便秘，比較常發生於久坐及壓力大的上般族。建議以清淡、易消化及富含膳食纖維的食物為主。如：飲食增加蔬菜、水果、全穀類及豆類等食物，且避免高脂、高蛋白、高糖及辛辣等食物過量攝入。也要記得透過放鬆身心、減少焦慮情緒來緩解。

※ 推薦花草茶：陳皮青皮玫瑰茶

3.冷秘 - 氣血虛弱型：

較易出現在年紀大的長輩身上，因天氣冷或體質寒涼，陰寒凝結，導致腸道傳送困難。體質本身較為虛弱，建議可以多食用滋陰補氣、養血益氣的食物。如：黑豆、紅棗、龍眼肉、山藥及芝麻等食物，來改善體質及提升消化、吸收能力。同時也要多攝取膳食纖維及補充充足水分，來增加腸道活動。

※ 推薦花草茶：何首烏枸杞茶

如果不清楚自己的體質，不妨先從一天一杯「薰衣草香茶」試試看！裡面包含：薰衣草（幫助入睡）、決明子（使排便順暢）、七葉膽（退火降火氣）、丹參和菩提（促進新陳代謝），三餐飯後喝，取代含糖飲料、冷泡熱泡都OK！還能讓口氣香香的、跟同事客戶講話不失禮。

其實辦公室上班族女性比例相當高，每月都會有生理期不舒服的時候，不少女生都會以吃止痛成藥暫時減緩，但其實治標不治本，長久下來也對身體不好

推薦能緩解經痛、下背痛的瑜珈動作？

每個動作維持3~5個呼吸，小提醒：坐瑜珈動作時請不要勉強自己的身體，在自身不會感到不舒服的狀態下進行最重要！如果有疼痛問題，一定要立即停止哦！​

1.花環式：伸展下背與骨盆

2.坐姿扭轉：助腸道消化、消水腫

3.大休息式：舒緩頭痛、經痛與疲勞

4.嬰兒式：舒緩下背與臀部

今天更進一步認識瑜珈運動、在辦公室可以輕鬆做、還能幫助改善便祕和經痛，今天了解到的瑜珈動作和穴道位置也會同步在Youtube呈現，再忙也別忘了停個幾分鐘、試試看！

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