本集重點

1.粥的5大好處

2.養生粥譜

天冷總想吃一碗熱呼呼的粥，腸胃不好的時候或是生病的時候，醫師也都會建議去吃粥。重視養生和健康的朋友一定有聽過「吃粥養生」這個簡單易行的飲食養生法，吃粥的養生效果甚至出現粥療的說法，究竟為什麼吃粥可以治病？有哪些療效？又有哪些需要注意的呢？今天就來聊聊粥的養生之道！

這就要從粥的歷史開始說，吃粥養生是很古老的智慧。關於粥的紀錄可以追溯到西元前2597~2697年之間，據說最初是黃帝把穀粒煮成了粥，從此成為華人的傳統主食，更是人們攝取營養的主要來源。粥的療病功效可以追溯到西漢名醫淳于意，曾用「火齊粥」爲齊王治病。古人認為「以藥治病，以粥扶正」，吃粥能有效提升身體機能，增強免疫力。

清代養生家所編寫的《老老恆言》，後世奉為「養生聖經」，就收錄了一百道養生粥譜，強調養生重在脾胃的調養，因此節制飲食、調理脾胃有延年益壽之效，並且指出人體的精氣，來自於米穀，米的攝取尤其可以生精益氣，重視養壽慎藥，認為以補藥來補氣，還不如以米補，也因此列出百道養生粥譜流傳後世。

那吃粥有哪些好處呢？

現代醫學也研究出吃粥真的對身體很好。煮粥時，凝聚在湯粥上面浮著一層細膩的黏稠物，狀如油膏般，俗稱米湯或米油，是米釋放出來的營養物質。就現代營養學的觀點，米湯含有豐富的維生素B群、菸鹼酸及磷、鐵等礦物質，還有碳水化合物及脂質等營養成分，但建議可以在米湯之中加少許的鹽，因為鹽裡的鈉離子可以幫助腸道更有效吸收米湯的營養。

熬煮過的粥品，可以生津補水，對身體有很好的滋養效果，所以不管是古人還是現代醫學都一致認同一句話：「喝一碗粥，勝過人間第一補品。」

至於吃粥有哪些好處，吃粥好處多多，就簡單舉5點。

1. 粥可調節胃口，增進食慾。粥味道鮮美、清淡而水潤，特別適合沒有胃口、食慾不佳的人食用。

2. 粥能健脾益胃，養陰生津。 吃粥可以調養脾胃，順暢胃氣，又能養陰生津液，濡養人體四肢百骸。熬煮後的粥，分子變小，促進營養更好被人體所吸收而可以迅速恢復體力。當人年老或疲勞、虛弱時，喝粥是最佳的選擇，可以使身體迅速獲得體力和能量的補充。

3. 粥能促進身體發汗排毒。溫熱的粥可以振奮陽氣，使身體變暖，有助身體發汗之力，使侵犯人體的致病邪氣得以外達。事實證明，喝粥發汗是一種健康有效的排毒方式，特別適宜於初得感冒的人群。

4. 粥能增強草藥的療效。張仲景曾提到，在服藥後，按情況喝熱粥、冷粥等不同粥品，有助藥力的作用。比如，在十棗湯證中，病人須以「糜粥自養」。因為十棗湯藥力很猛，恐傷胃氣；而胃氣損傷，身體其他臟腑也會隨之受損，不利於病情痊癒。此時喝糜粥以養胃氣，就能使藥物發揮更好的功效。

5. 早餐第一口食物吃粥，能夠促進體內能量循環。早晨起床後，我們的身體也會慢慢醒來，暖粥可以為人體提供充足的熱量，使脾胃之氣得溫煦之力的推動，而送達五穀精微以輸送全身，促進人體能量循環開始有效地運轉。北宋《粥記》也提到：「每日起，食粥一大碗，空腹胃虛，穀氣便作，所補不細，又極柔膩，與腸胃相得，最為飲食之良。」因此可知，古人藉由晨起喝一碗粥，開脾健胃，滋補和養身體。

那每種粥譬如小米粥、糙米粥的養生效果是會一樣的嗎？

不同穀物做成的粥，有不同的藥用功效喔。像小米粥它的功效是養胃健脾。小米能「和胃溫中」，具有開胃、緩解胃脹、胃痛等功效，非常適合脾胃虛熱，反胃嘔吐、腹瀉、消化不良、胃口不好的人群食用。同時它還有滋陰養血的效果，常吃小米粥可減少皺紋、色斑，中國北方就有婦女產後喝小米粥的習俗。

《本草綱目》也說小米為「腎之穀」，所以具有補丹田元氣、養腎氣、利小便的功效。小米粥也可以治療失眠，尤其是小米粥上面的那層米油，能養心安神，有助眠效果。小米粥有很多種功效，所以有「代參湯」之稱，甚至還有雙向調節血壓功效，與蓮子搭配可降血壓，與龍眼搭配，可治療低血壓。

糙米性平味甘（甜）質硬，歸脾經和胃經，有補中益氣，健脾養胃，補益氣血，滋陰降虛火、養五臟等功效，有助增強抵抗力、改善消化、強健四肢、提高記憶力、生津止渴、滋養肌膚、溫暖身體、潤腸排便、改善脾虛肚瀉等。

糙米適合斷奶後嬰兒至任何年齡人士，特別適合皮膚萎黃、頭髮乾枯、疲倦乏力、食少腹脹、氣短懶言、食慾不振、一年四季易患感冒、手術或病後的康復期、月經色淺淡而量少等脾胃虛弱人士。

什麼是糙米？要如何選擇好的糙米？

將收割回來的稻米僅作脫殼的處理。未將米糠去除，並且沒有經過精米的過程，所以外表介於褐色與米色之間。將維生素、礦物質及膳食纖維等營養都保留下來。此外，也有人認為糙米對於節食減重很有幫助。因為糙米的口感讓人不自覺多咀嚼，而更有飽足感。但也因為不像白米會將粗糙的外層都退去，所以有些人無法習慣那樣的口感，消化也相對較差

糙米怎麼選：可以選米粒大小均一、飽滿的糙米，並且注意它有沒有發霉、被蟲蛀掉。 糙米保存方法：比起白米，糙米比較容易壞掉，建議要放在密封的容器裡，最好還可以冰在冰箱內

什麼是白米？要如何選擇好的白米？

最純粹的白米去除了米糠層和胚芽，只留下澱粉及少量蛋白質。少了糙米特有口感的外殼，烹煮的時間更短，質地柔軟豐滿。也因為除掉最具營養價值的外層，所以無法寄望食用後從中獲取如糙米和胚芽米般的營養成分。

白米外觀品質分三個等級，分別為一等、二等、三等。一等米所含被害粒、白粉質粒、熱損害粒、異形粒、碎粒、夾雜物、糙米及稻榖等最少，外觀品質最好，二等米次之，三等米再次之。米粒的外觀，最好是充實飽滿，粒型均一，透明度高，粒型完整；如果米粒外觀不良，而且有變色、蟲蛀、碎粒、粒型不均、無光澤、或有異味及米粒外表粉粉等情形，都是米質較差或不新鮮的現象。

總之使用不同穀物或是食材煮成的粥，都會有不一樣的功效。在《本草綱目》中記載了以穀類做粥的有治脾胃虛寒瀉痢的小麥粥、糯米粥、秫米粥、黍米粥，有用以利小便止煩渴的粳米粥、秈米粥、粟米粥、梁米粥等。還有其他，有的是穀類、有的是菜類的粥，有的是肉類做的粥，例如：赤小豆粥、綠豆粥、菠菜粥、薺菜粥、芹菜粥、芥菜粥、葵菜粥、韭菜粥、鴨汁粥等，每一種粥都還有它們個別的治療效果。

那粥的品項那麼多，可以怎麼知道什麼時候吃什麼粥，養生效果最好？

粥可以根據不同的食材來調整以適應不同的身體狀況和季節。例如可以根據體質選擇，像陰虛的就適合吃黑豆粥補益肝腎，陽虛的適合吃栗子粥，可以補腎強腰，氣虛的可以吃南瓜小米粥健脾益胃。我們也可以跟著季節吃，古人一直都有依照四季節氣的變化而吃粥的習慣。或是感冒的時候、過敏、便祕、經痛甚至想減重，都有相對應的粥可以吃。

要怎麼根據體質選粥呢？像有提到陰虛、陽虛和氣虛的人，要怎麼知道自己是什麼體虛？

可以觀察自己的一些症狀和身體特徵、表現和生活習慣，來檢視。譬如陰虛的人特別容易上火、口乾舌燥，手、腳心會莫名的發熱、發汗，而且情緒波動大，睡眠時間短，容易便秘、尿黃。這在中醫認為是津液不足，身體缺乏滋潤、乾燥。陰虛體質者關鍵在於滋陰，以肝腎為主，養生原則為滋陰清虛熱，同時也要注意氣血調養，日常飲食要注意清淡。

陰虛體質的人出現脾弱導致便秘的機率較大。如果能及時改善陰虛體質，就能增強脾氣功能，補充體內陰液，遠離便秘。飲食方面要住少吃肥肉及巧克力等熱量高的食品；要多飲水、多喝牛奶和多吃豆製品、肌肉、瘦肉等，平時也要多吃蔬菜和水果，增加膳食纖維、維生素C和維生素B群的供給。

像黑豆有滋陰補腎的功效，可以治療陰虛煩熱、盜汗、眩暈、頭痛等症狀，黑豆粥就對陰虛體質的人來說是很好的選擇。但要注意喔！兒童和腸胃功能不好、消化功能不良的人不適合吃太多黑豆，因為黑豆纖維含量高，蛋白質量也高，對消化系統未完全成熟的兒童或消化功能較弱的人來說可能會難以消化，導致腹脹。

陽虛體質的人會有怎樣的症狀呢？適合吃什麼粥？

陽虛體質的人，平是會很容易怕冷，手腳冰冷，喜歡熱的飲食，舌淡胖嫩；新陳代謝不暢通，會出現肥胖、醣脂代謝紊亂等一系列代謝性疾病。陽虛體質與飲食的關聯較大，選擇合理的飲食方案，就可以改善。像可以選擇食性溫熱的食物進補，這類食物一般是紅色、有甜味的食物，食用寒性的食物時，可加入一些熱性的蔥、薑、蒜、胡椒、辣椒等調味料。可以補腎強腰的栗子粥就是很好的選擇。

那氣虛的人會有怎樣的症狀呢？適合吃什麼粥？

氣虛的人平常語音低弱、氣短，常會感到疲勞乏力、精神不振，易出汗，脾肺功能較弱，身體抵抗力差，容易感冒，或者生病了不容易痊癒。換言之，能量較低，養生原則就是要益氣健脾，增強抵抗力。那這樣的人就很適合吃南瓜小米粥，南瓜和小米都有補中益氣、健脾益胃的功效。

中醫要講體質絕對不只這三種，所以想了解其他體質要怎麼看的，或許之後有機會可以開一集聊到，今天就先概括講這三種體質。可以順著季節吃適合的粥這方面的養生有什麼方法嗎？

這是古代就有的養生方法，為了達到順於自然的和諧和身體內的平衡，建議做粥要選擇應季的食材配料。以現在的冬天為例，冬季的氣溫寒冷，是進補最好的季節，氣候寒冷會導致血管收縮，血壓升高，體溫降低，容易導致心血管疾病者發病，再加上流感盛行、各種關節炎、風濕、氣喘等疾病容易誘發，所以多食用溫補腎陽、蓄藏熱量的食材和中藥，像是生薑、桂圓、肉桂、人參、黃耆、核桃、板栗、地瓜、羊肉等，都相當適合搭配熬煮成粥來食用，藉此增強身體的禦寒能力。

春季寒涼未盡、陽氣初生，萬物萌發，春季養生強調護陽、養肝、健脾，這時應在飲食方面添加一些提升陽氣、養陰柔肝的食材在粥品裡，像是紅棗、桂圓、菠菜、芹菜、蓮子、小米、山藥、韭菜、紅豆等等。

夏季炎熱、暑濕重，是一年當中陽氣最旺的季節，人體的新陳代謝非常快速，容易使人氣虛，因此夏季的飲食重在益氣生津、養心固表，可以多吃一些有鹹味、酸性的食物，尤其現在夏天動輒就攝氏35度以上，導致許多人都有悶熱中暑的現象，所以清熱解暑、能增加食慾的食材，像綠豆、薏仁、菊花、牛蒡、冬瓜、陳皮、烏梅等，都很適合與米粥搭配，製成一道道清涼消暑的粥品。

秋季炎熱不下又氣候乾燥，易傷津液，適合選擇生津止渴、養陰潤燥且能清心安神的食材搭配粥品食用，像是銀耳、枸杞、白芍、玉竹、蓮藕、蓮子、山藥等都是很好的選擇，甚至煮好的粥放涼後加一些蜂蜜都是潤肺潤燥的好粥品。

粥真的是很百搭的料理，一年四季也太多的吃法，吃都吃不完也不會膩。粥也可以治感冒、過敏、便祕、經痛甚至減重，可以分享幾個食譜嗎？

最常見的感冒粥、很困擾的治經痛粥，還有減重粥。

1. 感冒時最重要的就是要增強免疫力，透過食療可以為身體提供足夠的能量，幫助阻攔感冒病毒、細菌的侵襲。胡蘿蔔粥就是很好的增強免疫的料理。胡蘿蔔的胡蘿蔔素含量高，在腸和肝臟可轉變為維生素A，可提高呼吸道黏膜的抵抗力。但也不可以吃太多喔，否則有可能使皮膚變橙黃色，或出現食慾不振、煩躁不安，甚至睡不安穩的症狀表現。

食材：胡蘿蔔30g、米100g、蔥末5g、陳皮5g、薑末5g、鹽3g、香菜末10g、胡椒粉少許

做法：

1.將米、陳皮分別洗淨，胡蘿蔔洗淨、去皮，切絲

2.鍋置大火上，放入清水煮沸接著加米入鍋，待米熟時，轉小火煮20分鐘

3.加入陳皮、蔥末、薑末、胡蘿蔔絲繼續熬煮至粥黏稠，加入鹽和胡椒粉調味，撒上香菜末即可。

2. 至於經痛可以吃的粥呢，建議可以在月經來時或前後，用食療來解緩經痛。我很推薦可以吃紅豆紫米粥，可以散瘀止痛。紫米有滋陰補腎，健脾暖肝，明目活血的作用，對女性的好處在於有補血、益脾胃等功效。紫米又稱長生米，傳統中醫認為紫米具有補中益氣、收宮暖脾的養生功效。紅豆則是可以益氣補血，語組米粥煮成的紅豆紫米粥有健脾開胃的良效。未來、我跟霧峰農會、也會做一款甜粥來用食療方式、讓女性朋友更健康。

食材：紫米100g、紅豆100g、黑糖適量

做法：

1.紫米和紅豆淘洗乾淨，充分浸泡

2.將紅豆和紫米放入砂鍋中，注入足量水，大火煮至滾後，關小火再煮50分鐘

3.最後要關火前放入適量黑糖攪拌均勻即可

3. 減重膳食中應有充足的優質蛋白質，可以選擇瘦肉、魚、蝦及豆製品。以免因為缺乏蛋白質會出現虛弱、容易疲勞、抵抗力下降等問題。海鮮燕麥粥就是很好的減重粥，燕麥的纖維含量豐富，能增加飽足感和預防便秘，是減重的好幫手。海鮮的熱量和脂肪含量要比肉類低很多，海鮮營養豐富，有助於降血脂、預防心血管疾病，在減重時是攝取營養卻又不會吸收高熱量的蛋白質來源。

食材：燕麥片100g、洋蔥丁15g、中卷50g、蒜末5g、蝦仁50g

做法：

1.中卷清除內臟後洗淨切圈片，蝦仁去腸泥後洗淨

2.煮一鍋滾沸的水，放入中卷圈和蝦仁汆燙一下，撈出瀝乾水分

3.熱鍋放入蒜末和洋蔥末爆香後倒入適量清水，加入燕麥片煮至滾沸，轉小火蓋上鍋蓋煮約4分鐘

4.放入中卷圈、蝦仁及所有調味料拌勻，再煮至滾沸即可。

粥有沒有哪些體質的人其實不適合吃粥呢？

如胃脹氣、胃食道逆流等疾病的患者，吃粥可能會增加胃的容積，導致症狀更嚴重。糖尿病患者和肥胖或需要控制體重的人也都不適合吃太多粥，粥是高糖分食物，尤其是白米粥，它的高血糖指數(GI)可能會導致血糖迅速升高，糖尿病患者應限制食用。同時因為粥的主要成分是碳水化合物，所以也不利於體重控制。另外，若吃藥粥補身體，應根據自己的具體情況來選對粥品，譬如寒症適宜溫性粥、熱症適宜喝寒涼的粥等。

博士聊療天廣播訂閱連結：https://reurl.cc/13Gq7p

博士聊療天YouTube：https://reurl.cc/L4DEX7

臻品中醫官網：https://www.fineherb.com.tw/tw

臻品植萃線上商店：https://shop.fineherbs.com.tw