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健康專欄

吃錯早餐讓你體重飆升？記得三大原則不發胖

減重 2025/03/20
《吃錯早餐讓你體重飆升？記得三大原則不發胖》 臻品中醫 吳啓銘副院長 04-24756986
阿銘醫師注意到，現代人因為生活忙碌，早餐大多依賴外食，而台灣的傳統早餐像是燒餅油條、蛋餅、飯糰、蘿蔔糕，這些食物往往高油、高碳水，如果長期這樣吃，可能會影響體重與健康。

🏆 早餐的常見問題

❌ 高油脂：許多傳統早餐經過油炸或大量使用油脂，如油條、煎蘿蔔糕、蔥抓餅等，熱量高且容易增加心血管負擔。
❌ 高碳水、低蛋白：飯糰、燒餅、蛋餅等以精緻澱粉為主，蛋白質比例較低，容易造成血糖波動，進而影響飽足感與能量穩定性。
❌ 纖維攝取不足：大部分早餐缺乏蔬菜與膳食纖維，可能影響腸道健康，增加便秘風險。
❌ 隱藏糖分：含糖豆漿、紅茶等常見飲品，糖分含量高，長期攝取可能影響代謝健康。

✅ 如何更健康的選擇早餐？

1️⃣ 優先選擇高蛋白食物
• 茶葉蛋、水煮蛋：低熱量、高蛋白，有助於延長飽足感並穩定血糖。
• 無糖豆漿：提供植物性蛋白質，避免過多飽和脂肪攝取。
• 雞肉、鮪魚三明治（去美乃滋）：相較於只有澱粉的早餐，搭配優質蛋白能減少血糖波動。
2️⃣ 增加膳食纖維攝取
• 全麥饅頭或雜糧飯糰：相較於白飯、白麵粉製品，全麥與雜糧能提供更多纖維，幫助穩定血糖並增加飽足感。
• 蔬菜蛋餅（減少醬料）：多添加蔬菜，有助於補充維生素與礦物質，同時降低精緻澱粉比例。
3️⃣ 控制油脂與糖分攝取
• 避免油炸類食品，如油條、煎蘿蔔糕、炸雞排漢堡等。
• 選擇無糖或低糖飲品，例如無糖豆漿、無糖紅茶、黑咖啡，減少隱藏糖分的攝取。

🍽️ 推薦的早餐組合

👉 組合 1：茶葉蛋 + 無糖豆漿 + 全麥饅頭
👉 組合 2：玉米蛋餅（少醬料）+ 無糖紅茶
👉 組合 3：地瓜 + 水煮蛋 + 黑咖啡
透過適當的搭配，不僅能享受美味的早餐，也能維持良好的飲食習慣，避免不必要的熱量負擔，讓身體維持健康與穩定的能量供應。如果對於個人飲食調整或體重管理有進一步的疑問，歡迎來臻品中醫診所諮詢阿銘醫師喔👌。

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